Dieta da Fertilidade

Queridas amigas que querem ser mães....



Descobri na internet que simples alterações na alimentação podem aumentar as chances de engravidar. Estudos da Universidade Harvard se transformaram no livro THE FERTILITY DIET. Um dos médicos por trás dessa descoberta falou a revista Claudia com exclusividade e agora compartilho com vocês.

Em vez de pão branco, o integral; no lugar de leite magro, o gordo; menos carne vermelha e mais peixe. Substituições que podem ser feitas tranqüilamente no dia-a-dia ajudam a reduzir em até 80% a infertilidade causa da por problemas ovulatórios. Quem dá a boa notícia são os médicos especializados em saúde pública . Eles compilaram no livro THE FERTILITY DIET, lançado no final de 2007 nos Estados Unidos, os dados recolhidos ao longo de um estudo com cerca de 19 mil enfermeiras, durante oito anos. “O resultado oferece uma alternativa para que se evitem o stress, a perda de tempo e os gastos com os processos de fertilização. É ainda uma prova de que, em alguns casos, a medicina high tech não é a única solução para quem quer engravidar”, afirma Chavarro. A endocrinologista Vânia Assaly, de São Paulo, concorda. “Atitudes simples muitas vezes são menos prezadas pelas pessoas, que partem logo para a fertilização induzida”, diz. “Quem controla o que entra pela boca pode ter mais filhos e viver mais”, afirma Chavarro. Mas essa dieta não vale para tratar qualquer dificuldade. “O estudo não contempla casos originados por infecções genitais, problemas nas trompas ou com o homem”, alerta o ginecologista Dirceu Henrique Mendes Pereira, de São Paulo.

MAIS....

Atitudes que ajudam a engravidar
1. Corte a gordura trans
Ingerir 2% de calorias desse tipo de gordura eleva em mais de 100% os riscos de infertilidade. Ao comprar produtos industrializados, escolha aqueles que levam o selo “livre de trans”. O mercado está trocando essa gordura por óleo de palma ou adotando a interesterificação (processo que não origina a gordura trans).

2. Diga sim às gorduras ricas em ômega 3 e 6
Consuma azeite, óleo de canola, salmão, sardinha, linhaça e amêndoa. Segundo o médico Dirceu Mendes Pereira, essas gorduras tornam a membrana que envolve o óvulo mais fluida. Isso facilita a penetração do espermatozóide e a saída do embrião, que vai se implantar no útero.

3. Adote carboidratos complexos
Troque tudo o que é feito com farinha branca (pão, macarrão, biscoito) pela versão integral, os carboidratos complexos. Segundo o estudo, as mulheres que ingeriam poucos grãos integrais e se deliciavam com arroz branco, batatas e doces (carboidratos simples) tinham 55% mais probabilidade de apresentar a síndrome do ovário policístico, que leva à ovulação irregular.

4. Bote fé no ácido fólico
Rico em proteínas e, por isso, um promotor da renovação celular, o ácido fólico é importante desde a fecundação até o fim da gestação, pois ajuda na formação do sistema nervoso do feto. Ele ainda é eficaz na manutenção da gravidez, principalmente nos três primeiros meses, quando o risco de aborto natural é maior. Coma soja, fígado, vegetais verde-escuros (espinafre, agrião) e levedo de cerveja. E fale com seu médico sobre a necessidade de suplementação.

5. Beba leite integral
Troque o desnatado ou semidesnatado pelo integral e, duas vezes por semana, tome 1/2 xícara de sorvete (sem gordura trans). “Pela pesquisa, as mulheres que bebiam leite integral todos os dias tinham 70% menos risco de ter problemas de infertilidade do que as que raramente tomavam a bebida”, diz Jorge Chavarro.

6. Consuma ferro A carência do mineral pode dificultar a ovulação. Reforce a dose investindo em alimentos como couve, beterraba e açaí. Converse com seu médico sobre a necessidade da suplementação de ferro. “O estudo mostrou que a suplementação com pelo menos 40 miligramas de ferro reduzia em 40% a possibilidade de a mulher apresentar problemas de infertilidade”, informa Chavarro.

7. Tome muito líquido
A hidratação é essencial para todas as reações químicas do corpo, inclusive a fecundação. Tome cerca de 3 litros de água por dia. Mas modere o consumo de café e chá, ricos em cafeína – em média duas xícaras por dia. Álcool, só ocasionalmente, como uma taça de vinho uma vez por semana. Já os refrigerantes devem ser cortados, pois contêm muito açúcar.

8. Controle o peso
Segundo pesquisa feita pela ginecologista Daniella Curi no Hospital das Clínicas de São Paulo, após perderem 3% do peso, 60% das mulheres com sobrepeso apresentaram ciclos ovulatórios normais. “Ter um índice de massa corpórea (IMC) entre 21 e 25 indica boa fertilidade. Mais ou menos do que isso pode afetar a ovulação”, diz Vânia Assaly.

9. Diminua o consumo de carne vermelha
Substituir a proteína animal pela vegetal melhora a ovulação. O estudo americano mostrou que a infertilidade ovulatória era 39% maior em mulheres que consumiam mais proteína animal. Isso não significa abolir a carne do prato, mas reduzir a ingestão para duas vezes por semana e escolher outras fontes de proteína, como peixe, soja e feijão.

10. Adapte o cardápio
Pequenas alterações no cardápio típico brasileiro também podem aumentar a fertilidade. “Troque o arroz branco pelo integral, reforce a dose de feijão para substituir o valor protéico da carne e adicione à saladas duas nozes ou três castanhas, ricas em óleos do bem”, sugere o médico Jorge Chavarro.

*** CARDÁPIO DA FERTILIDADE *** 

A nutricionista Fernanda Scheer, da Clínica Vânia Assaly de Medicina Integrada, em São Paulo, adaptou o cardápio do livro "The Fertility Diet" para o paladar brasileiro. Ela usou alimentos com os nutrientes recomendados pelos autores e facilmente encontrados em feiras e supermercados. Mas lembre-se: o objetivo não é emagrecer, e sim aumentar a fertilidade e ficar mais saudável.

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ 1 copo (200 ml) de leite ou iogurte integral
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sobremesa) de amêndoas picadas e tostadas
1 banana prata ou 1 goiaba 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 maçã
1 fatia de pão integral torrado com 1 colher (sobremesa) de tahine (pasta de gergelim) e 1 colher (sobremesa) de geléia de framboesa sem açúcar
½ xícara (chá) de café preto 3 colher (sopa) de abacate amassado com limão
1 colher (chá) de mel
2 colheres (sopa) de granola sem açúcar
ALMOÇO 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate e pepino, temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem e 1colher (sopa) de vinagre de maçã
3 colheres (sopa) de berinjela cozida
1 posta grande de salmão grelhado em crosta de gergelim
2 colheres (sopa) de arroz selvagem Macarrão de atum feito com 1 xícara (chá) de macarrão integral com molho de tomate, 3 colheres (sopa) de atum, 1 xícara (chá) de brócolis cozido, 1 colher (sopa) de beterraba ralada 1 prato (sobremesa)de salada de alface roxa, broto de bambu e 1 fatia média de tofu picado
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem
2 colheres (sopa) de vagem cozida
2 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão azuki
LANCHE DA TARDE 1 ovo cozido ou mexido
1 fatia de pão de centeio
1 xícara de chá verde 1 colher (sopa) de semente de girassol e 1 colher (sopa) de uva passa
1 copo (200 ml) de água de côco 3 damascos secos
3 castanhas do pará
1 xícara de chá verde
JANTAR Salada de feijão branco: 3 colheres (sopa) de feijão branco cozido, 2 xícaras (chá) de folhas verdes variadas, ½ xícara (chá) de cenoura ralada, 1 batata doce média cozida cortada em pedacinhos, 3 nozes picadas, 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem para temperar. Salada de grão de bico e quinua feita com 1 prato (sobremesa) de salada de alface, agrião e tomate cereja. 1 fatia média de manga, 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem, 3 colheres (sopa) de grão de bico e 3 colheres (sopa) de quinua cozida em grãos 1 posta grande de peixe branco, como pescada ou saint peter, assado no papel alumínio com temperos e vegetais (tomate, cebola, cenoura, chuchu)
3 colheres (sopa) de purê de abóbora salpicado com 1 colher (sobremesa) de gérmen de trigo
LANCHE 1 xícara (chá) de morangos com 1 colher (sopa) de iogurte natural e 1 colher (sopa) de linhaça dourada triturada 1 fatia média de melancia 1 pêra cozida com e ½ xícara (chá) de sorvete de creme sem gordura trans

QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ 2 ovos mexidos com orégano
2 torradas integrais
1 copo (200 ml) de suco de frutas natural com 5 morangos, 1 fatia de abacaxi e 1 fatia de melancia batidos no liquidificador 1 xícara (chá) leite integral
3 colheres (sopa) de cereais matinais com fibras
½ mamão papaia
2 castanhas-do-pará picadas 1 copo de suco de laranja batido com 1 folha de couve e 1 colher (chá) de gengibre ralado
1 fatia de pão integral
Omelete feita com 2 ovos caipiras 1 copo (200 ml) de vitamina de açaí feita com 1 polpa, 1 banana e 1/2 copo de água
2 torradas integrais com geléia de amora sem açúcar
ALMOÇO 1 prato sobremesa de salada de folhas verdes variadas (alface americana, rúcula e alface roxa)
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Salada de grão de bico, macadâmia e maçã feita com
4 macadâmias picadas, 3 colheres (sopa) de grão de bico cozido, 1 maçã picada, 2 colheres (sopa )de iogurte natural 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, agrião, tomate e cenoura
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem
3 colheres (sopa) de espinafre cozido
3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
1 filé de linguado em crosta de aveia 1 prato (sobremesa) de salada de espinafre, cogumelos, aspargos e tomate
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem
1 xícara (chá) abobrinha cozida salpicada com gergelim
3 colheres (sopa) de arroz integral
3 colheres (sopa) de soja cozida 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde escuras com palmito e beterraba
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem
1 xícara (chá) de brócolis cozido
3 colheres (sopa) de grão de bico
2 colheres (sopa) de purê de batata doce com gengibre
LANCHE DA TARDE Vitamina de leite de soja feita com1 copo (200 ml) de leite de soja, 1 pêra, 1 colher (sopa) de linhaça dourada triturada 3 ameixas pretas
6 amêndoas não salgadas
1 xícara (chá) chá verde 2 nozes
20g de chocolate amargo 1 pote de iogurte natural batido com 2 amêndoas (não salgadas)
JANTAR Salada de sardinha feita com folhas verdes variadas,
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem, 1 lata de sardinha (escorra a gordura), 4 azeitonas verdes, ½ pimentão vermelho picado, ½ pepino, 2 fatias de pão integral assados e cortados como croutons 1 prato fundo de sopa de vegetais com lentilhas
1 fatia grossa de tofu picado
3 torradas integrais 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate seco e queijo de búfala
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem e 1 colher ( sobremesa) de vinagre balsâmico
4 alcachofras cozida
1 xícara (chá) de macarrão integral com molho de tomate 1 xícara (chá) de catalônia cozida com 1 dente de alho
1 posta grande de salmão assado com molho de laranja
3 colheres (sopa) de arroz 7 grãos

LANCHE 1 copo (200 ml) de suco de kiwi com água de côco feito com 3 kiwis batidos no liquidificador com 1/2 copo de água de côco e gelo 1 maçã assada com ½ xícara (chá) de sorvete de creme sem gordura trans 1 pote de iogurte natural com 1 colher (sopa) de linhaça dourada triturada e 2 damascos secos 1 goiaba